人民日报记者 田豆豆
晚上睡不着，早上起不来，白天浑浑噩噩没精神……睡眠障碍正困扰越来越多的现代人。近日，湖北省武汉市精神卫生中心睡眠医学科治疗师吴芳在一次科普活动中提到，很多人没有意识到光对人类睡眠有着至关重要的作用，“与光同行”可以有效避免睡眠障碍的困扰。
吴芳介绍，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给3位研究生物钟基因表达的科学家，他们阐释了植物、动物以及人类如何调节自己的生物节律，以适应随地球自转而来的昼夜变换。此前，有研究者把自己关进与世隔绝的洞穴内，在没有任何外界提示下生活，发现每天睡觉和起床的时间都比前一天晚几分钟。实验结果表明，人类的生物钟居然不是标准24小时，而是略长于24小时。如果每天都推迟几分钟，按理说用不了多久就会日夜颠倒。为什么没有发生这种情况呢？因为大脑里的视交叉上核，能够帮助人类修正这些误差，而校准的关键就是光。
当阳光射入眼中的那一刻，人们的生物钟“重启”，帮助清醒的皮质醇达到高峰，分泌各种晨间激素；而当黑夜降临，帮助睡眠的褪黑素卷土重来。二者此起彼落，促进人的睡眠和代谢，调控情绪，同步着所有的脏器功能。这就是人类的生物节律。良好的生物节律，不仅带来良好的睡眠，而且是改善健康问题的大前提。
如何借助光形成良好的生物节律呢？需要在固定时间点，让特定光源进入眼睛。所谓特定光源，就是小于30度低角度的光照，也就是早上6点到9点的晨光。大量研究表明，晨光的特定光谱、光照强度等是重置睡眠节律的关键点。可以6点到9点规律起床，尽快去户外晒太阳，持续15—30分钟。晒太阳时不要戴墨镜，也不要直视太阳，更不要隔着窗户，透过窗户晒太阳效果会大打折扣。
白天的光可以成就睡眠，夜间手机等电子产品发出的蓝光则会影响睡眠。吴芳说：“为什么有些人越睡越晚？这是由于其生物钟校准机制紊乱。白天该晒太阳的时候戴上帽子、墨镜严防死守，晚上需要黑暗的时候‘蓝光普照’。”日夜颠倒的反向光刺激，会扰乱生物钟。因此，吴芳建议晚8点后将家里的灯光调暗，避免使用射灯，可以用色温在3000K（开尔文）以下的台灯或暖光灯，睡前一个小时放下手机，最好在11点之前关灯睡觉。
现实生活中，许多人由于工作的原因到家较晚，甚至昼夜颠倒、频繁改变睡眠节律。类似情况下如何调节睡眠？同样与光有关。人们上夜班时，应保持工作区域的光线充足，模拟白天光照，提升工作时的清醒度和注意力。下班时往往已是深夜或凌晨，如果天色微亮或大亮，就要戴上墨镜，阻挡阳光对生物钟的刺激，从而“欺骗”大脑仍然处于“夜晚”状态。到家后，立刻拉上遮光窗帘，营造黑暗的睡眠环境。有研究表明，上夜班前小睡90分钟更佳，不仅能够保持良好的工作状态，还不影响夜班后的深度睡眠。
当夜班白班交替，需要改变睡眠节律时，如何调整？吴芳建议，每天早上在9点之前的同一时刻起床是重点，日出后尽快去户外晒15—30分钟太阳。规律的起床时间可以帮助我们反向调节自己的入睡时间，帮助生物钟重新校准到正常的昼夜节律。
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